初学哑铃基础动作图解

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• 2024-02-24 17:54:18

哑铃训练是一种非常流行的训练方式，它可以帮助我们锻炼肌肉、增强力量和改善身体素质。而对于初学者来说，哑铃的基础动作是非常重要的。在本文中，我们将为大家介绍初学哑铃基础动作图解，希望能够帮助大家更好地掌握这些动作，从而达到更好的训练效果。 一、哑铃基础动作分类 哑铃基础动作主要分为上肢和下肢两大类。其中上肢动作包括平板卧推、斜板卧推、哑铃飞鸟、哑铃弯举、哑铃侧平举、哑铃肩推等。下肢动作包括哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃单腿硬拉、哑铃提踵等。 二、哑铃基础动作图解 1.平板卧推 平板卧推是一种非常基础的哑铃动作，它主要锻炼胸肌和三头肌。具体操作方法如下： 1）躺在平板上，双手握住哑铃，手心向前，双臂伸直。 2）吸气，将哑铃缓慢地下放到胸前，直到肘部与地面平行。 3）呼气，将哑铃缓慢地向上推，直到两臂伸直。 4）重复以上动作。 2.斜板卧推 斜板卧推是一种比平板卧推更具挑战性的哑铃动作，它主要锻炼上胸肌。具体操作方法如下： 1）将平板卧推的平板调整为斜板，角度大约在30度左右。 2）躺在斜板上，双手握住哑铃，手心向前，双臂伸直。 3）吸气，将哑铃缓慢地下放到胸前，直到肘部与地面平行。 4）呼气，将哑铃缓慢地向上推，直到两臂伸直。 5）重复以上动作。 3.哑铃飞鸟 哑铃飞鸟是一种锻炼胸肌的优秀动作，它可以增强胸肌的稳定性和力量。具体操作方法如下： 1）躺在平板上，双手握住哑铃，手心向前，双臂伸直。 2）将哑铃慢慢地向两侧展开，直到手臂与地面平行。 3）将哑铃缓慢地向中间合拢，直到手臂与身体平行。 4）重复以上动作。 4.哑铃弯举 哑铃弯举是一种锻炼肱二头肌的优秀动作，它可以增强肱二头肌的力量和稳定性。具体操作方法如下： 1）双手握住哑铃，手心向前，肩膀下沉，双肘贴近身体。 2）吸气，将哑铃缓慢地向上举，直到手臂成90度。 3）呼气，将哑铃缓慢地放下，直到手臂伸直。 4）重复以上动作。 5.哑铃侧平举 哑铃侧平举是一种锻炼肩部的优秀动作，它可以增强肩部的力量和稳定性。具体操作方法如下： 1）双手握住哑铃，手心向身体，肩膀下沉。 2）吸气，将哑铃缓慢地向两侧平举，直到手臂与地面平行。 3）呼气，将哑铃缓慢地放下，直到手臂贴近身体。 4）重复以上动作。 6.哑铃肩推 哑铃肩推是一种锻炼肩部的优秀动作，它可以增强肩部的力量和稳定性。具体操作方法如下： 1）双手握住哑铃，手心向前，肩膀下沉。 2）将哑铃举到肩膀上方，手臂成90度。 3）呼气，将哑铃缓慢地向上推，直到手臂伸直。 4）吸气，将哑铃缓慢地放下，直到手臂成90度。 5）重复以上动作。 7.哑铃深蹲 哑铃深蹲是一种锻炼下肢的优秀动作，它可以增强腿部的力量和稳定性。具体操作方法如下： 1）手持哑铃，双脚与肩同宽，脚尖稍微向外。 2）吸气，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行。 3）呼气，站起来，直到双腿伸直。 4）重复以上动作。 8.哑铃硬拉 哑铃硬拉是一种锻炼下背部和臀部的优秀动作，它可以增强这些部位的力量和稳定性。具体操作方法如下： 1）手持哑铃，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。 2）臀部向后，背部保持直立，将哑铃缓慢地向下放。 3）将哑铃缓慢地向上拉，直到身体与地面平行。 4）重复以上动作。 9.哑铃单腿硬拉 哑铃单腿硬拉是一种锻炼臀部和腿部的优秀动作，它可以增强这些部位的力量和稳定性。具体操作方法如下： 1）手持哑铃，单腿贴近地面，另一条腿向后伸直。 2）臀部向后，背部保持直立，将哑铃缓慢地向下放。 3）将哑铃缓慢地向上拉，直到身体与地面平行。 4）重复以上动作。 10.哑铃提踵 哑铃提踵是一种锻炼小腿的优秀动作，它可以增强小腿的力量和稳定性。具体操作方法如下： 1）手持哑铃，双脚与肩同宽，脚尖微微向外。 2）吸气，将脚跟缓慢地向上提，直到脚尖离地。 3）呼气，将脚跟缓慢地放下，直到脚跟贴近地面。 4）重复以上动作。 三、注意事项 1.在进行哑